このブログで、サッカー選手の筋トレは上半身を重点に鍛えることをおすすめしていますが、
下半身の筋肉も鍛えるにこしたことはありません。
サッカーときの怪我の防止、また、サッカーのパフォーマンスの向上のためには身体全体をバランスよく良い状態に仕上げたほうが良いです。
そこで今回は、下半身の筋トレについて紹介したいと思います。
目次
鍛えたほうが良い下半身の筋肉
サッカー選手が鍛えたほうが良い下半身の筋肉は、
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 下腿三頭筋
- ハムストリング
※ハムストリングは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。
↑の4部位です。
それぞれの部位を、下の2つの図で確認してみましょう。
引用:https://kotobank.jp
引用:http://gree.jp
以下で説明しますので、図で部位を確認しながらご覧ください。
1.大腿四頭筋
大腿四頭筋とは「太もも（前面）」の筋肉です。
サッカー選手の太ももってデカくてゴツいですよね(笑)
太ももの筋肉はキック力や走力、ジャンプ力などサッカーのプレーの強度を増します。
下半身を鍛えるならこの部位は外せません。
2.大殿筋
大殿筋は「おしり」の筋肉です。
サッカー選手に限ったことではありませんが、アスリートのお尻ってデカくてキュっとデカ引きしまっていません？
上体を支えるのに重要な筋肉ですし、サッカーのキックのときの振り上げる力もおしりの筋肉です。
3.下腿三頭筋
下腿三頭筋とは「ふくらはぎ」の筋肉です。
やはりアスリートやサッカー選手はこのふくらはぎがデカいですよ。
このふくらはぎの筋肉は敏捷性（アジリティ）に影響します。
サッカーは素早い動作が必要で、いろいろな体勢を素早く変化させ、適正な姿勢をとらなければなりません（←方向転換とか切り返しとか）。
ですからふくらはぎの筋肉の強化も必要です。
4.ハムストリング
ハムストリングとは「ふとももの裏」の筋肉です。
正確には大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉を合わせてハムストリングと言うそうです。
このハムストリングは膝を曲げる動作のときに使う筋肉であることから、
ハムストリングを鍛えることはダッシュやジャンプの強度を増すということになります。
また、肉離れをおこしやすい場所ですので、強化、メンテナンスを意識したほうが良い部位です。
このように、サッカーの上達、プレーの強度を上げたい、そのために下半身の筋力強化をと考えられるのであれば、
- 大腿四頭筋（ふともも）
- 大殿筋（おしり）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
- ハムストリング（ふとももの裏）
の4つの筋肉を鍛えたほうが良いということを覚えておきましょう。
下半身の筋トレ
では紹介しました4つの筋肉、部位を鍛えるための筋トレメニューを紹介します。
まずサッカーにおける筋トレについて、
僕はマシンなどの器具を使った筋トレではなく、
自分の体やちょっとした器具を使った自重トレーニングをおすすめしています。
今回もその自重トレーニングの筋トレを紹介します。
スクワット
↑サッカーの、サッカー部の筋トレの王道スクワットです(笑)
スクワットで鍛えられるのは「太もも」の筋肉がメインで、ついでに「おしり」「太ももの裏」も鍛えられます。
また、姿勢など意識すれば「ふくらはぎ」、背中の筋肉も鍛えられます。
下半身の複数の部位が鍛えられますので、下半身強化には万能な筋トレです。
スクワットはやりすぎるときついですよぉ(笑)
200とか500とかやるのはやめましょうね。
僕の経験上の話ですけど高校生で10回×5セットくらいを継続すれば、十分な筋トレになると思います。
ヒップエクステンション
↑「おしり」の筋肉をメインとして、ついでに「太ももの裏」も鍛えられるのがヒップエクステンションです。
「おしり」の筋肉はスクワットでも鍛えられますが、メインは太ももですので、
おしり＆太ももの裏を鍛えるのはこの筋トレをおすすめします。
レッグカール
「太ももの裏」を鍛える筋トレ、レッグカールです。
先ほども書きましたが、太ももの裏（太もももそうですが）は肉離れしやすい部位ですから、普段からきちんとメンテナンスしてかれたほうが良いですよ。
ちなみに、このレッグカールには少し負荷をかけても良いと思います。
アンクルウエイトを足首に巻き付けてトレーニングすると良いと思いますよ。
カーフレイズ
「ふくらはぎ」を鍛える筋トレの代表がカーフレイズ、つま先立ちです。
カーフレイズも自重トレーニングとして正しくやれば、正しく効果があるんですけど、
僕は、ふくらはぎを鍛えるのは、普段の生活の中でつま先立ちで歩く、移動するということをやっていました。
筋トレが嫌いでしたので(笑)、何かのついでにできないものかと考えて、他の人からのすすめでこのトレーニングをやっていましたよ。
以上、下半身の筋トレメニュー4つを紹介しました。
- スクワット（大腿四頭筋/太もも）
- ヒップエクステンション（大殿筋/おしり）
- レッグカール（ハムストリング/太ももの裏）
- カーフレイズ（下腿三頭筋/ふくらはぎ）
下半身の筋力強化を考える選手は、このメニューを参考にしてみてください。
筋トレの目的と注意点を確認
引用:https://toyokeizai.net
いつものように、筋トレの注意点等について書かせてもらいますね。
サッカーにおける筋トレの目的は、
- 怪我の防止
- パフォーマンスの向上
です。
このことはしっかりと覚えておいてもらいたいです。
僕の経験ですが、中学生のときから諸事情によりかなりの筋トレをやりました（真似をしないでくださいね）。
けっこうな筋トレをしながら、サッカーをするわけなんですが、
このときに筋トレの効果は実感できなかったんです。
なんと言いましょうか、自分のイメージしているとおりに体が動いてくれますので、
この体の動く状態が、自分にとっての「普通」だと思っていました。
しかし、高校卒業後ブランクがあったりして一時期サッカーをしない期間があって、サッカーを再開したときに、
まぁ～体が動かないこと動かないこと(笑)
イメージや感覚は中学生、高校生の頃と同じなんですが、体が動かないんですよ、体がついていかないと言いましょうか(笑)
体をサッカーができる状態にメンテナンスしておくことの重要性をまぢで実感しました。
できないことがないくらいの中学生、高校生の頃の体の状態には、
少なくとも、あの筋トレが影響していたんだろうと、自分の中で実感したんですね(笑)
まぁ、私の経験談はさておき、
サッカーでパフォーマンスを向上させてり、維持したいのであれば、
フィジカル強化の目的をしっかりと理解して、トレーニングされることをおすすめします。
Ｃロナのようにバキバキにしたい方は、専門的な筋トレが必要になるでしょうが、
自分のサッカーの程度に合わせた筋トレをおすすめします。
また、身体が成長期にある人は、筋トレは慎重に行ってください。
過度な筋トレが身体に悪影響を及ぼすことがあります。
ですから、筋トレは自重トレーニングを中心にするとお考え下さい。
さらに、筋トレに限ったことではなりませんが、トレーニングですから継続してこそ効果が望めます。
地味で楽しくない（←僕の主観です笑）トレーニングですので、鉄の意志や続けるための工夫が必要になります。
僕のおすすめは、自分の生活スタイルの中で、できる筋トレをやっちゃうことです。
例えば、先ほども書きましたが、
通学、通勤の歩行時にはつま先立ち、
歯磨きの最中もつま先立ち、
と考えれば、ちょっとした時間にチンニングと同じ筋トレをしているということになります。
筋トレのときの注意点をまとめますと、
- 自分のサッカーの程度に合わせた筋トレ
- 自重トレーニング
- 継続する工夫
この3点に注意して、フィジカル強化に取り組んでください。
また、このブログの過去記事にもフィジカル強化のトレーニングや筋トレについて紹介していますので、よかったらご参照ください。
まとめ
以上、今回はサッカー選手が鍛える下半身の筋肉とそのための筋トレメニューを紹介しました。
下半身の筋肉を鍛えるときには、太もも、太ももの裏、おしり、ふくらはぎの4つの筋肉を鍛えるということを覚えておいてください。
また、いろいろな筋トレメニューがありますが、それぞれの筋肉を鍛えるのに適した王道のメニューを紹介しましたので、これらのメニューを基本と考えてください。
今回は下半身を鍛える筋トレを紹介しましたが、下半身全体もバランスよく、また下半身以上に上半身の筋トレは意識してもらいたいです。
今回の記事が読んでくださった皆様のサッカーの楽しみにお役にたてればうれしく思います。
よかったら筋トレ関連記事の以下もご参照ください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
