サッカーに適した体を!自重メニュー5選【筋トレ】

サッカーで高いパフォーマンスを維持するには、サッカーに適した体を作る、整えることは欠かせません。

今回はそのための筋肉トレーニング(以下「筋トレ」)のうち、

おすすめの自重トレーニング(以下「自重トレ」)のメニューを5つ紹介します。

自分に合った自重トレのメニューを設定して、サッカーに適した体を作りましょう。

自重トレーニングとは

http://savvystrength.com/

自重(じじゅう)トレーニングとは、筋トレのひとつで、筋トレ器具を使わない筋トレです。

筋肉に負荷をかけるトレーニングが筋トレなのですが、

器具を使わないで自分の体重(自分+体重=自重)で負荷をかけるという筋トレです。

器具を使わないと言っても、懸垂や腕立て伏せなどで鉄棒やグッズなどを使う場合もありますが、

基本的には筋トレマシンなどを使わないで行うものと考えてください。

自重トレは器具を使わないことから、

  • お金がかからない
  • いつでもどこでも
  • 安全(怪我をしない確率が高い)

という特長があります。

筋トレマシンはもちろんですが、ダンベルやバーベルなども必要ありませんから、

筋トレグッズの費用がかからないので経済的です。

筋トレマシンなど必要ないのでいつでもどこでもできますし、怪我のすることもなく安全にトレーニングできます。

 

過去記事でフィジカルトレーニングについて書いているのですが、

自分の身体的特徴であるフィジカルの状態を把握し、

サッカーに適した肉体を作っていくために体幹トレやストレッチなどのフィジカルトレーニング必要です。

今回の自重トレは筋トレのひとつであり、筋肉を鍛えることは激しいボディコンタクトに耐えたり、俊敏な動きを繰り返すことができる肉体の安定性に筋力が必要なのです。

その筋力をつけるためには、自重トレが基本になるのです。

自重トレのメニューを紹介する前に、自重トレとは、自重トレの特長をしっかりと理解しておきましょう。

自重トレメニュー

自重トレのうち基本的なメニュー5をつ紹介します。

基本的なメニューではありますが、サッカー選手にとってとても大事な筋肉を鍛えることになりますのでおすすめです。

メニューと鍛える部位を中心に紹介してみたいと思います。

1.プランク

自重トレの王道プランクです。体幹トレーニングとしても有名ですね。

プランクで鍛えられる筋肉は、

  • 腹直筋(腹筋です)
  • 脊柱起立筋(背骨に沿った筋肉)
  • 腹斜筋(昔から側筋といわれてきた部位)

です。胴体の前、後ろ、横の筋肉を鍛えることによって、運動に適した姿勢を保つことに繋がりますので、

サッカー選手は欠かせないメニューと言っても良いでしょう。

胴体をバランスよく鍛えることができますので、サッカー選手は絶対に取り入れたい自重トレメニューです。

2.クランチ

クランチは、昔から言う「腹筋」のことです。このクランチは腹直筋(腹筋)を鍛えるメニューです。

おへそ周りを割りたい人には欠かせないメニューですね(笑)

プランクに比べて直接的に腹直筋を鍛えることができて、胴体を強化することができますので、

サッカー選手はしっかりと取り入れたい自重トレメニューです。

ちなみに、僕も中学生の頃、胴体を鍛えなきゃいけなくて、

腹筋トレを毎日100回やっていました(笑)1年くらい続けましたよ。

3.プッシュアップ

プッシュアップは「腕立て伏せ」です。腕立て伏せだと腕の筋肉を鍛えると思われがちですが、

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 上腕三頭筋(力こぶの筋肉)

を鍛えることができます。

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることは、サッカーで相手との押し合いやぶつかり合いで効果を発揮し、強靭な上半身を作るということになります。

サッカーのときの競り合いに負けないようにするためには、プッシュアップで胸と腕を鍛えておく必要があるでしょう。

4.チンニング

チンニングは「懸垂(けんすい)」のことです。鉄棒があれば良いんですけど・・・。

チンニングは主に広背筋(←肩甲骨部分の大きな筋肉)を鍛えることになります。

大胸筋の反対側と考えていただくと良いかもしれません。

この広背筋も大胸筋と同じく、競り合いやぶつかり合いに負けないために鍛えておく必要があります。

もちろん力こぶ周辺の筋肉も鍛えることにもなります。

自宅で懸垂できるような環境があれば良いんですけど、

やはり鉄棒のある公園や小学校あたりじゃないとできないでしょうね。

可能であれば、懸垂ができるグッズの購入をおすすめします。

5.スクワット

スクワットは有名ですよね、罰ゲームで先輩からやらされました(笑)

スクワットで鍛える筋肉は大腿四頭筋(←太ももの筋肉)です。

大腿四頭筋は走力(スピード)、キック力に大きく影響する筋肉です。

サッカー選手であれば欠かせない自重トレメニューです。

+2

おすすめ自重トレメニュー5つと言ったんですが、加えてあと2つだけ紹介させてください。理由は後ほど説明します。

これまでに紹介した筋肉以外に可能であればあと2つ、鍛えたほうが良い筋肉があります。

大殿筋(お尻の筋肉)、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)です。

大殿筋は大腿四頭筋と同じで走力やキック力に影響します

スクワットでも鍛えられるのですが、ヒップエクステンションという自重トレメニューがあります。

また、下腿三頭筋は俊敏性やジャンプ、反転などに大きく影響する筋肉です。

下腿三頭筋を鍛えるにはカーフレイズと言ってつま先立ちを繰り返すことです。

カーフレイズは敢えて筋トレしなくても、普段歩くとき、電車や集会などで立っているときにつま先立ちすれば鍛えられます。

以上、サッカー選手におすすめの自重トレメニュー5つ+2を紹介しました。

筋トレの注意点

これらのような自重トレメニューを普段の生活の中で取り入れてもらいたいです。

筋トレは毎日やらないほうが良いということが言われていますが、自重トレは毎日やっても問題ありません。

ですが、ずーっと継続するためには、自分に合った計画、自分の生活に応じた設定で、実施することをおすすめします。

特に今回紹介したメニューは基本的で、サッカーに必要な筋肉をバランスよく鍛えるメニューです(←どこかの部位を徹底的に鍛えるメニューではありません)。

サッカーに必要な筋肉をバランスよく鍛えるというイメージで取り組んでもらいたいです。

 

さらに、もうひとつ注意してもらいたいことがあります。

お気づきになったかどうか、今回紹介した自重トレのメニューは「上体/胴体」の筋肉を鍛えることに比重をおきました。

と言いますのも、サッカーをやっていれば、自然と下半身の筋肉を鍛えているということになりますし、

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのは、わざわざ自重トレメニューでやらなくても(←もちろんやっても良いんですけど)、

普段の生活の中で工夫すれば鍛えることができます。

ただ、上半身の筋肉を鍛えるのは、普段の生活の中では難しいので、しっかりとトレーニングとしてやったほうが良いのです。

再度確認しますけど、

  • 腹直筋(腹)
  • 大胸筋(胸)
  • 腹斜筋(脇腹)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 広背筋(背中)

の筋肉を鍛えるのは、上半身、胴体をぐるっと鍛えるということです。

繰り返しますけど、下半身は普段の生活でも鍛えることが可能ですので、

メニューとしての筋トレは上半身をしっかりと鍛えるという意識をもって取り組むことをおすすめします。

 

さらに繰り返しますけど、筋トレメニューで上半身を鍛え、普段の生活で下半身を鍛え、サッカーに必要な体全体をバランスよく鍛える、

このようなイメージでトレーニングすることをおすすめします。

追い込む筋トレをするなら休息日を設定する、キツくない程度で筋トレをするのであれば毎日でも、

自分に合った筋トレ、自重トレをすることも大事なことだと思います。

過去記事でも書いているのですが、フィジカルトレーニングは継続することがなにより大事です。

自分の生活スタイルに合わせたメニューを設定して、継続できるようにしましょう。

まとめ

以上、今回はサッカーに適した体をつくるための自重トレのメニューを紹介してみました。

基本的なメニューばかりでしたけど、やるのとやらないのでは大きな差があります。

また、詳しいトレーニングの方法、アレンジ方法はネット上にたくさんありますので、参考にされると良いと思います。

Cロナほどの肉体ではないにしろ、自分のサッカーの程度に応じた肉体と整えておくことはお考えになったほうが良いと思います。

今回の記事が読んでくださった皆様のサッカーのお役に立てればうれしく思います。

よかったら過去記事の<<サッカーが上手うなる段階を知っておくと良いですよ>>もご一読ください。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。