サッカー選手が鍛える上半身の筋トレメニュー

サッカーが上手くなるにはフィジカルの強化も必要になります。

サッカーのレベルが高くなれば、

スピード、

パワー、

敏捷性(アジリティ)、

持久力(スタミナ)、

という身体的な強さが必要になるからです。

今回はそんなフィジカル強化の中の上半身を鍛える筋トレメニューを紹介したいと思います。

 



 

上半身を鍛えたほうが良い理由

サッカー選手がなぜ上半身を鍛えたほうが良いのか、大きな理由は2つです。

  1. 怪我をしにくくなる
  2. パフォーマンスが向上する

です。

サッカーは体がぶつかり合ったり、ぶつかり合いにより無理な体勢になったりすることなどが多いですから、怪我をすることも考えられます。

この怪我を防止するために、上半身の強化が必要になります。

また、サッカーはカテゴリーによって異なりますが、90分の試合、60分の試合など、その時間中に素早い動きやダッシュ、ボディチャージなど多くの動きを連続して、継続して行います。

このいろんな連続した動きの質(より素早く、より続けられるなど)が向上します。

つまり、サッカーのパフォーマンスが向上するということです。

 

この2つが上半身を鍛えたほうが良い理由です。

サッカーは足でボールを蹴ったり、長い時間走り回ったりするので、下半身の強化が必要なんじゃないかと思われるかもしれませんが、

もちろん、下半身の強化も必要なんですが、サッカーをしていれば下半身は自然に鍛えられますし、

筋トレと考えたときには、むしろ、上半身の意識して強化したほうが良いですよ。

サッカーをしていても上半身は下半身に比べて鍛えられませんので。

 

じゃ、怪我を防ぐために、パフォーマンスを上げるために、なぜ上半身なのか?

サッカーはボールを足で蹴って、走り回るスポーツなんですけど、

このボールを蹴ること、走り回るなどの運動の質、強いキックだったり素早い移動だったり長い距離を走ることなどは、

身体全体が強化されていたほうが、質が高いわけです。

身体全体を使って(←身体全体の筋肉を使って)やったほうが強力なんです。

特に胴体(体幹)をサッカーに適した状態にしておくと、サッカーのときに行ういろいろな体勢、姿勢を保つことに効果があるわけです。

上半身(胴体・体幹)を良い状態にしておく、これが怪我を防ぐことや運動機能を発揮させることになります。

上半身を良い状態にしていくためには、上半身の筋トレが効果的ということになります。

鍛えるべき上半身の筋肉と筋トレメニュー

上半身を鍛えるってどこを鍛えるのか、筋肉とイラストで紹介したいと思います。

最低でも、腹直筋、大胸筋、腹斜筋、脊柱起立筋 広背筋の5つを鍛えるということを意識してください。

それぞれ説明していきます。

1.腹直筋

引用:Wikipedia

一般に「ふっきん」という筋肉です。

この腹直筋の筋トレにはプランククランチというメニューが一般的です。

2.大胸筋

引用:yahoo

胸の筋肉です。大胸筋をの筋トレはなんといってもプッシュアップ(腕立て伏せ)が代表的なメニューです。

このプッシュアップは大胸筋と同時に上腕三頭筋(力こぶの部分)も鍛えられるメニューです。

ちなみに、筋トレ器具を使ったベンチプレスというメニューもこのプッシュアップと同じ効果があります。

3.腹斜筋

引用:https://matome.naver.jp

胴体の脇腹部分、昔から「そくきん(?)」と言われる筋肉です。

この腹直筋の筋トレにはバイシクルクランチサイドエルボーブリッジというメニューが一般的です。

4.脊柱起立筋

引用:https://matome.naver.jp

背骨のまわりの首から腰の部分までの筋肉です。

この筋肉を鍛える代表的なメニューはプランクです。

プランクというメニューは腹直筋、脊柱起立筋を同時に鍛えられるメニューですので、これはやったほうが良いですよね。

5.広背筋

引用:wikipedia

肩甲骨から下の背中の大きな筋肉です。

この広背筋を鍛える代表的なメニューはチンニング(懸垂)です。

このチンニングは広背筋を鍛えると同時に三角筋(肩のところの筋肉)と上腕二頭筋も鍛えられるメニューです。

でも、懸垂って鉄棒や懸垂マシンなどがないとできないんですよねぇ。

自重トレで広背筋を鍛えるメニューはハイリバースプランクでしょうか。

 

以上、サッカーの上達を目指す人が上半身の筋肉を鍛えるとするなら、最低でもこの5つ、

  • 腹直筋(腹)
  • 大胸筋(胸)
  • 腹斜筋(脇腹)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 広背筋(背中)

を紹介してみました。上半身をぐるっと取り巻いている部分です。

鍛えようと思う方は意識して取り組んでみてください。

筋トレメニューとして紹介しましたプランク、クランチ、プッシュアップ、チンニングはこちらで紹介していますのでご参照ください。

また、紹介した5つの筋肉部位は最低でもってことで紹介したんですが、

サッカーのための上半身の強化と考えれば、文中にも書きました三角筋や上腕二頭筋、首周りの筋肉も鍛えたほうが良いかもしれない、ということも覚えておいてください。

筋トレの注意点

過去にもこのブログでフィジカルトレーニング、体幹トレーニング、筋肉トレーニングなどの記事を書いていますけど、

サッカー選手がみんなCロナのようなバキバキの肉体である必要はないと思います(笑)

自分のサッカーの程度に合わせて、自分がこれくらい必要だろうと考える範疇でのフィジカル強化をされることをおすすめします。

また、体が成長期にある選手たち(線引きはできませんが高校生以下でしょうか)のフィジカルトレーニングは許容を超えないようにしないと、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

サッカーの上達のためにはフィジカル強化、筋トレなどはしたほうが良いんだけど、

自分の程度に応じて、また、自分の考える範疇で取り組むようにしてくださいね。

 

本格的に筋肉を大きくしようと考えるのであれば、マシンなどを使った専門的な筋トレが必要になると思います。

プロや全国レベルを目指すような選手であれば、専門的な筋トレも必要になるでしょう。

そうでない選手の筋トレは自重トレーニングで十分だと思います。

自重トレであれば体に過度な負担をかけることなく鍛えることができますので、高校生以下の選手でもおすすめします。

また、筋トレをやるというのであれば、継続しなければ効果は望めません。

継続ができるように、自分の生活スタイルに合わせて継続できるように取り組んでください。

  • 自分のサッカーの程度に合わせた筋トレ
  • 自重トレーニング
  • 継続する工夫

この3つを注意しながら、上半身の強化を考えてみてください。

また、過去記事でフィジカルトレーニングやゴムチューブ、バランスボードなどのグッズを使ったトレーニングを紹介していますので、気になった方はご参照ください。

サッカーが楽しくなるフィジカルトレーニングとメニュー

サッカーが楽しくなるグッズを使ったトレーニング

サッカー上達のためのゴムチューブを使ったトレーニング

まとめ

以上、今回はサッカー選手が鍛えたほうが良い上半身の筋トレメニューについて紹介しました。

上半身を鍛えるなら、どの部分の筋肉を鍛えるのかということも知っておくと良いでしょう。

そのことを知ったうえで、プランク、クランチなどの筋トレの際に意識してみてください。

くれぐれも過度な筋トレではなく、自分のサッカーの程度に合わせたトレーニングをおすすめします。

今回の記事が読んでくださった皆様のサッカーの楽しみにお役にたてればうれしく思います。

よかったら過去記事の<<サッカーの練習に作戦ボードを使うのもおすすめですよ。>>もご一読ください。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

 

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