サッカーに適した体を作るためには筋トレは欠かせません。
ジムなどのトレーニング器具の整った環境で筋トレをすることが一番良いんでしょうけど、
予算や生活状況に影響されますよね。
そこで今回は自宅での筋トレを効果的にする筋トレの器具を3つ紹介したいと思います。
目次
トレーニングメニューについて
サッカーのときのパフォーマンスを高いものにするために、サッカーに適した体を作り上げることが必要です。
･･･なにも、プロ選手のようにムキムキな体である必要はないんですけど、自分たちのサッカーに応じた肉体は必要だと思います。
サッカーに適した体を作るためにはフィジカルトレーニングは欠かせないものであり、
肺活量、身体の柔軟性、バランス感覚？などと同じように体の筋力も重要になります。
サッカーのときのぶつかり合いやキック力、ジャンプ力、瞬発力などのプレーの強度に影響しますので、
筋肉の強化とそのためのトレーニングが必要になるのです。
これまでにもこのブログで、フィジカル強化のためのトレーニングメニューやトレーニングを効果的にするためのグッズを紹介してきました。
サッカーのときの様々な動作、体勢を適正な姿勢を保つため、バランス性を鍛えるための体幹トレーニング、
体の柔軟性（←特に筋肉の）、関節の可動域を広げる、疲労回復のためのストレッチ、
サッカーのときの動作のパワー、スピード、スタミナを強化するための筋トレ、
筋トレとかぶりますが肺活量、持久力を強化するためのトレーニング（←走り込みや水泳など）、
この4つがフィジカルトレーニングのメインになります。
また、これらのフィジカルトレーニングを効率的に行うための器具、グッズなどもあります。
これらのようにいろいろなフィジカルトレーニングの中から、
自分がどんな考えを持って、どのメニューを実施するのかということが、自分の肉体強化に繋がります。
サッカーのプレーの強度を上げるのか、持久力を上げるのか、また、怪我を予防するために丁寧な肉体管理をどうするのか、それらを総合的にやる方法はないのか、
自分のフィジカルの状態、サッカーのレベルを自分で考えて、トレーニングに取り組まれることをおすすめします。
過去のフィジカルトレーニングについての記事を貼っておきますので、気になる方は参考にしてください。
おすすめの器具
今回おすすめする器具は自宅での筋トレのための器具になります。
過去にも紹介していますが、サッカーのプレーの強度を上げるためには筋トレが欠かせなくて、そのための自重トレのメニューを紹介しました。
筋トレの基本は自重トレであり、自重トレをしっかりとできていれば十分な筋トレとなるのですが、
その筋トレの質を上げるために器具の力を借りるとイメージしていただければと。
最初のほうで説明しましたが、ジム等の筋トレマシン、器具の整っている環境でできる方はそちらの利用を考えられると良いと思います。
トレーナーなどおられればさらに良いですよ。
そうでない方は自分で器具を整えてやるしかありませんよね。
自宅における器具、自重トレを補助してくれる器具を考えていただくと良いと思います。
1.懸垂マシン
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家庭用の懸垂マシンです。特に背中の筋肉を鍛えるのに必須！です。
自重トレでも紹介していますが、筋トレは胴体の部分（体幹・上体）の筋肉を強化することをおすすめしていますが、
背中の筋肉（←特に広背筋）を鍛えるにはチンニング（懸垂）が効果的なのです。
このチンニングという筋トレメニューには鉄棒が必要なんです･･･。
当然鉄棒が自宅にあるという方はいないですよねぇ。
サッカーに必要な筋肉を鍛えるための自重トレには器具は必要ないんですが、このチンニングだけには器具が必要なんですよ。
ときどきテレビ番組で有名アスリートの自宅が紹介されたりしますが、
水泳の某有名女性選手の自宅の天井？に雲梯（うんてい）のようなものが設置してあるのをご覧になられたことはありませんか？
ああいう環境にあればいつでも上体を鍛えることができますが、その簡易なものがこの懸垂マシンです。
価格を調べてみると6000~20000円くらいです。ちょっとお高いかも。
壁に取り付け式の棒もありこちらは2000円程度で買えますけど、自宅の壁の強度などが影響します。
もし、しっかりと上体全体を鍛えたいと考えられる方は、少し頑張ってこの懸垂マシンを自宅に整えると考えられてみてはいかがでしょうか。
チンニングをすることが広背筋を鍛える筋トレになりますけど、
ぶら下がっているだけでも腕なども含めた筋トレになりますので、
キッズも安心して使うことができますよ（←落下には注意してください）。
十分に自重トレを自宅でやる！と考えられる方は、なによりこの器具をおすすめします。
2.プッシュアップバー
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プッシュアップバーという器具でプッシュアップ（腕立て伏せ）の筋トレで使う器具です。
プッシュアップは器具を使わないでできる筋トレですが、この器具を使うことによって効果のある筋トレができます。
手首の負担を軽減できるので痛めることが少なくなりますし、
プッシュアップが大胸筋（胸の筋肉）を鍛えることができますが、この器具を使うことによって効果が上がります。
また、プッシュアップバーの角度を変えることによって、腕や肩の筋肉を鍛えることもできます。
価格は2000円もあれば買えます。小さい器具ですので場所をとることもありません。
自重トレを効果的にできてでおすすめの器具です。自宅に1セットおいておきたいですね。
3.バランスディスク
バランスディスクです。バランスディスクは自宅でのトレーニングに万能の器具だと僕は思います。
バランスディスクは体幹トレーニングにもってこいの器具で、
いろいろな自重トレに使うことができて、負荷をかけることができますので、とても便利ですね。
腹筋、腹斜筋、脊柱起立筋またお尻の筋肉など上体を満遍なく鍛えるプランクという筋トレのときに、このバランスディスクを使います。
プランクは腕（肘）を床につけて行うわけですが、この床と腕の間にバランスディスクを置くのです。
そうすると、通常のプランクに比べてほどよく負荷がかかりますので、プランクが効果的になるのです。
価格は3000円もあれば購入できます。
このバランスディスクはいろいろな使いかたができて、両足で乗っても片足で乗っても筋トレになります。
僕は歯磨きのときに使っていました(笑)
また、プランクにはいろんなアレンジがありますので、そのアレンジのときにもバランスディスクを使うことができます。
バランスディスクは自宅での器具で、かなりおすすめの器具ですよ。
以上、おすすめの筋トレを補助する器具を3つ紹介しました。
懸垂マシンは少し高価かもしれませんが、プッシュアップバーとバランスディスクはお手軽に購入できるのではないでしょうか。
また、本格的な筋トレ器具というよりも、自宅において、自分の生活の中でも使うことができる、
キッズからお父さんお母さん、なんだったらご高齢の方でも簡単に使えて、怪我をしたりすることがない安全な器具を紹介しました。
筋トレは継続することが大事ですので、家族みんなで取り組むと継続しやすくなるかもしれませんよね。
筋トレ時の注意点
フィジカル強化のためのトレーニングを紹介するときは、いつも同じ注意点になってしまいますm(__)m
フィジカルトレ、筋トレなどは継続をすることで効果がでますから、なによりも継続することを重視しなければなりません。
自分の生活の中で意識して実施できる継続可能なメニューを設定することをおすすめします。
例えば、テレビをみながら、歯磨きをしながら、学校の行き帰りに、などなどです。
また、サッカーに適した体を作るということを考えたときには、
上半身も下半身もバランスよく鍛えることが前提ですが、
そのための筋トレと考えたときには上半身の筋肉を鍛えるということを意識してほしいです。
サッカーをやっていれば自然に下半身の筋肉は鍛えているということになりますが、
上半身はおろそかになってしまいがちです。
上半身の筋肉を鍛えることが体全体を使うということに繋がり、キック力、走力、チャージなどの強化に繋がるのです。
そして、ムキムキな肉体にしたいのであれば、専門の器具を使って専門的な筋トレが必要でしょうけど、
サッカーに適した体を作るには、自重トレで十分だと思います。
この自重トレをしっかりとやって、この自重トレを効果的にするための器具を使うと考えていただくと良いと思います。
しっかりと適正に自重トレをしていれば、十分にサッカーに適した体になりますので。
- 継続すること
- 筋トレは上半身を意識
- 自重トレそして効果的な器具
この3点を注意して、筋トレに励んでみてください。
あ、忘れていました。
体が成長段階にある選手（キッズや中学生など）の筋トレは、過度にならないように注意が必要です。
これはこの文中で言ってきましたむきむきの体を作るような専門的な筋トレにならないように注意するということです。
自重トレは過度になることはありませんので、しっかりとやってください。
また、ここで紹介した3つの器具は全て自重トレを効果的にするためなので、成長期にある選手でも大丈夫ですよ。
キッズが懸垂マシンにぶら下がる習慣をつけるのも、中学生高校生になってからの筋トレに繋がるように思います。
まとめ
以上、今回は自宅での筋トレにおすすめの器具を3つ紹介しました。
ちょっと高価かもしれませんが、ぶら下がることのできる懸垂マシンがあると重宝すると思います。
器具を使った筋トレをするという考えではなくて、自重トレを中心とした筋トレをして、
それに効果的な器具をつかうというイメージをもたれることをおすすめします。
自重トレが適正にできていれば、サッカーに適した体を作ることは十分にできます。
くれぐれも、トレーニングは継続が大事だということを肝に銘じておいてください。
今回の記事が読んでくださった皆様のサッカーの楽しみにお役にたてればうれしく思います。
よかったら関連記事の以下もご参照ください。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。
