サッカーが楽しくなるフィジカルトレーニングとメニュー

「サッカーが上手になるためにもっとフィジカルを強化したい」

フィジカルを強化したいんだけど、どんなトレーニングメニューが?

と考えたことのある方、お悩みの方、集合!!

ここでは、僕の経験を踏まえたサッカーが楽しくなるフィジカル強化の方法や、

自分に合ったトレーニングメニューを紹介します。

C・ロナのトレーニングをみてみよう

熟練度に関わらず、チームに所属してサッカーをした経験がある方であれば、フィジカルトレーニング、体幹トレ、筋トレなどの経験はあるはずです。

でも、フィジカルトレーニングや筋トレなどは、「地味」「面白くない」「めんどい」などで、おろそかにしてしまうことも多いはずです(あなたはどうです?)。

 

サッカーが上手になるために必要なこと、コツ、ポイントがちゃんとわかれば、必要なトレーニングを続けていくことで必ず上達します。

上達すればサッカーがもっともっと楽しくなりますよね。

フィジカル強化もサッカーが上手くなるために必要な練習なので、

サッカーに必要なフィジカル」「自分のフィジカル」をしっかりと理解できれば、効果的なトレーニングができますし、続けていけると思います。

 

まず、こちらのC・ロナのトレーニング映像をみてください。

プロですからフィジカルトレーニングもハードですが、

体幹から筋トレから心肺機能強化などのいろいろなトレーニングをしています。

水泳もかよっ!!

サッカーに必要な肉体を作るためにいろいろなメニューをこなしていますね。

僕らも自分に効果的なフィジカルトレーニングを考えていきましょう。

「フィジカル」って?どう鍛えればいいの?

そもそも「フィジカル」ってなんなの?

ちょっと乱暴な言い方かもしれませんが「身体的特徴」と理解してください。

身長、体重、筋力、持久力、瞬発力、バランス感覚、肺活量、身体の柔軟性などを含めた、

人がそれぞれ持っている個人個人の身体的特徴と考えてもらって良いです。

この身体的特徴が、いろいろなスポーツでまた競技の場面で大きく影響します。

 

例えば、一般論として、

  • バレーボールのアタッカーは200cmの選手と170cmの選手はどちらが有利でしょう?
  • 肺活量の大きい人と小さい人では長距離走はどちらが有利でしょう?
  • ピッチャーがフォークボールを投げるとき、指が長い人と短い人ではどちらが有利でしょう?

このように、身体的特徴が競技内容に影響することがわかりますよね。

じゃ、170cmのアタッカーは、俊敏性を強化してクイックネスで勝負しよう、

俊敏性を向上させるためのフィジカル強化をする、という考え方があると思います。

サッカーの場面で考えれば、

  • かけっこの速い遅いでボールの追っかけっこの場面で影響が、
  • 身長の高い低いで高いボールのヘディングの場面で影響が、
  • 筋力、バランス感覚の力量でボディコンタクトの場面で影響が、

ありますよね。

 

つまり、身体的特徴がサッカー競技の様々な場面に影響するので、

サッカーで、またサッカーのどんな場面にどんな身体的特徴が必要だから、

自分の身体的特徴のどの部分を強化すれば良いのかを理解することが大事です。

  • 強いシュートをうちたい→股関節の可動域訓練、背筋の強化
  • 相手のボールを奪取したい→俊敏性強化
  • 後半になるとバテてしまう→持久力強化

などなど。

自分の身体的特徴とサッカーで効果的な身体的特徴を理解することで、フィジカルのトレーニング方法がわかり、

自分に合ったトレーニングメニューを設定することができるのです。

自分の特徴や長所、短所がわからない場合は、

監督、コーチなどの指導者やチームメイトにアドバイスをしてもらうと良いと思います(指導者やチームメイトのアドバイスは結構正しかったりします)。

フィジカルトレーニング

フィジカルを強化するためにどんなトレーニングがあるかを調べてみたことがありますか?

今や書籍やインターネットでもたくさんのトレーニングが紹介されています。

いろんなメニューがあり、僕でも全部やりきれそうにありません(笑)

 

フィジカルを強化するには、まず、そのトレーニングにどんな効果があるのかということをしっかりと理解することが大事です。

たくさんあるトレーニングの中から、まだまだサッカーが上手になりたい人に必要なトレーニングとその効果を紹介します。

体幹トレーニング

(身体機能の発揮を向上させる。正しい姿勢の維持、バランス能力の向上)

今やフィジカルトレーニングの流行の最先端でしょうか。

体幹トレを詳しく知りたい方は徹底的にググるとして、要するに身体の胴体の部分を鍛える?整える?ことによって、

多くの身体機能の発揮を向上させるためのトレーニングです。

体幹トレの効果はたくさんあるのですが、サッカーにおいては、

特にプレー時の適正な姿勢の維持、身体バランス能力の向上と考えていただくと良いかもです。

体幹部分のトレーニングは日常的な動作の中でも鍛えていることになるのですが、

「体幹を鍛える」と意図的にトレーニングすることで効果が変わります。

プランク」「サイドエルボーブリッジ」などは毎日でもやりたいですね。

ストレッチ

(筋肉の柔軟性を高める。怪我の防止、疲労回復)

ストレッチもれっきとしたフィジカルトレーニングです。意図的に関節や筋を伸ばし、筋肉の柔軟性を高めます。

サッカーにおいては、筋肉の柔軟性を高める、関節の可動域を広げることによって怪我の防止を、

また、筋肉を温めることで血流が良くなり、疲労回復効果が望めます。

ストレッチもたくさんのメニューがありますが、特に股関節のストレッチは入念にやりたいですね。

股関節を痛めるとなかなか治りません。

筋肉トレーニング

(パワーや瞬発力や持久力を向上させる。筋肉の増加、強化)

嫌いな人が多いんじゃないでしょうか、筋トレ。

筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋肉を増加(厳密には筋肉を大きくする)、強化し、

動作のパワー、スピード、スタミナを向上させます。

サッカーは特に下半身の筋力強化は必須。

サッカーのレベルが高くなるにつれ、上半身の筋力も求められるようになります。

お勧めはありふれてますが「スクワット」「プッシュアップ(腕立て伏せ)」「クランチ(腹筋)」です。

体幹トレの「プランク」でも筋トレができます。

筋トレで気を付けてほしいのですが、特に身体が成長期にある人は「やりすぎない」ことです。

筋肉に負荷をかけすぎると、筋肉や骨に悪影響を及ぼすかもしれません。

その他

(別競技、食事、道具)

サッカー選手がトレーニングとして水泳やバスケットボールなど別の競技をするのもフィジカル強化です。

 

僕の15歳の息子は学校の部活でバドミントンを、地域のクラブチームでサッカーをやってます。

バドミントンの俊敏性、サッカーの持久力はそれぞれの競技に影響していると思います。

 

また、食事もフィジカル強化を目的とした内容であればトレーニングの効果を高めるものです。

筋肉をつけるためのプロテインの摂取やサッカーや野球の強豪校などが栄養管理がされていたりましますよね。

 

さらに、道具(マシンではないです)を使ったトレーニングもありますね。

バランスディスク」や「ゴムバンド、チューブ」などはお勧めです。

それぞれのフィジカルトレーニングにたくさんのメニューがあるわけですから、

自分が自分のフィジカルに合わせて、どのトレーニングをすればいいのかを考えることが必要になります。

 

気を付けてもらいたいのは、トレーニングが偏らないことです。

体幹トレ、筋トレ、ストレッチをバランスよく組み合わせるようにしてください。

自分に合ったトレーニングメニューを決めてみましょう

さあ、たくさんあるフィジカル強化のためのトレーニングから、あなたがどんなトレーニングをするか。

それはあなた次第!・・・なんですけど、

フィジカルトレーニングを効果的にするためには、「継続する」「続ける」ということが最重要なんです。

どうやったら、どういうメニューにすれば続けることができるでしょうか。

今の自分の生活スタイルに合わせたトレーニングメニュー」の設定をお勧めします。

例えば、

  • 起床時、就寝時の歯磨きのとき水の入ったペットボトルを両太ももで挟む←筋トレ
  • 日常の歩行時に常につま先立ちで移動する←筋トレ
  • テレビをみるときには必ずストレッチをしながら←ストレッチ
  • テレビをみるときには必ず体幹トレ←体幹トレ
  • テレビをみるときには必ずスクワット←筋トレ
  • ちょっとお金のある人は肺活量を鍛えるマスクを買う←なにトレ?
  • バランスボードとかトレーニングゴムを買う←体幹トレ、筋トレ

あ、僕のような怠け者の人のためのトレーニングメニューになってしまいましたね(笑)

フィジカルトレーニングの効果を正しく理解して、

メニューを設定して日常的にトレーニングをするということをお勧めします。

もし、勉強が忙しかったりでトレーニングの時間が取れないとか、

チームの練習では大人数でフィジカル強化のメニューが少ないなどの状況で、

フィジカル強化を図るには、自分が意図してトレーニングメニューを設定し意識して実施することです。

 

また、継続しないと効果が出にくいことから、

トレーニングを生活スタイルに合わせて習慣とすれば、続けやすくなりますし、結構楽しいですよ。

まずは1日に30分のトレーニングメニューを設定してはいかがでしょう。

僕は中学生、高校生の時には自主練でかなり筋トレをやりました。

チームの練習以外にほぼ毎日1時間の筋トレをしてましたねぇ。

医者に「すごい筋肉ですね、柔道かなにか?」っていわれました(笑)。

それ以外に、日常生活を活用して筋トレをしていました。

 

過去に僕がやったことのある日常生活の中でのフィジカルトレーニング(毎日)を紹介します。

大した内容ではありません(笑)

  • 歯磨きの時に片足立ち(←10分)
  • テレビのコマーシャルの間は腕立て伏せ(←10分?)
  • 自転車通学で常に5速(←80分)

自主練と合わせると1日に150分以上の時間をトレーニングしていたことになります。

もちろん、自己流ですので無駄も多かったと思いますが、

ただただ「サッカーが上手くなりたい」「試合に勝ちたい」と考えた末の取り組みでした。

自分で考えて、決めた内容なので、結構楽しく続けることができ、自信もつきましたし、

サッカーの上達に役立ったと思っています。

自分に合ったトレーニングメニューを自分で設定し、意識して取り組むことで継続することに繋がると思います。

トレーニングの結果がサッカーの上達に繋がっていると実感できると、サッカーがどんどん楽しくなりますよ。

まとめ

「サッカーが楽しくなるフィジカルトレーニングとメニュー」を僕の経験を踏まえて紹介させていただきました。

効果的にトレーニングを続けるには

  1. フィジカルの理解
  2. トレーニングの効果の理解
  3. 自分に合ったトレーニングメニューを自分で決める

ことです。フィジカルトレーニングは短期間では結果がでません。

継続して行うことで徐々に効果が出ます。

ある日ふいに「お前、この頃スタミナがついたな」「最近シュートの威力が上がったな」とか言われるかもしれませんよ。

サッカーが楽しくて、面白くなること間違いありません(僕の経験です!(^^)!)。

少しずつトレーニングを始めてみませんか。

こちらの記事もご参照ください。<<サッカーが楽しくなるグッズを使ったトレーニング>>