サッカーが楽しくなるフィジカルトレーニングとメニュー

「サッカーが上手になるためにもっとフィジカルを強化したい」

フィジカルを強化したいんだけど、どんなトレーニングメニューが?

と考えたことのある方、お悩みの方、集合!(笑)

ここでは、全くの個人的経験に基づきますフィジカルトレーニングやメニューを紹介します。

フィジカルが強化されると、サッカーの上達に役立ちますので、サッカーがますます楽しくなること間違いありません!

フィジカル強化を考えているサッカー選手の参考になればと思います。

C・ロナのトレーニング&メニューで確認してみましょう

サッカーの技量、レベル、熟練度に関わらず、

チームに所属して、競技としてサッカーをした経験がある方であれば、フィジカルトレーニング、体幹トレ、筋トレなどの経験はあるはずです。

ぶっちゃけ!フィジカルトレーニングや筋トレなどは、

「地味」「面白くない」「めんどい」などで、

おろそかにしてしまう選手も多いのではないかと思います(←個人的経験から笑)。

この記事を読んでくださっているあなたはどうですか?

 

サッカーが上手になるために必要なこと、コツ、ポイントがちゃんとわかれば、必要なトレーニングを続けていくことで必ず上達します。

上達すればサッカーがもっともっと楽しくなりますよね。

フィジカル強化もサッカーが上手くなるために必要な練習・トレーニングなので、

サッカーに必要なフィジカル」「自分のフィジカル」をしっかりと理解できれば、

自分のフィジカルの状態に応じたトレーニングができると思います。

 

まず、フィジカル強化、フィジカルトレーニングにはどんなメニューがあるの?っていうことをイメージするのに、

↓こちらのC・ロナのトレーニング映像で確認してみましょう。

↑C・ロナはプロであり、歴史に名を残すような世界的なビッグプレーヤーなので、

凄い環境で、凄まじいフィジカル強化をしてることわかりますよね。

体幹から筋トレから心肺機能強化などのいろいろなトレーニングをしています。

水泳までっ!!(笑)

こんなC・ロナのようなフィジカルトレーニングを真似しようよということではありません。

フィジカル強化のトレーニングメニューには、サッカーに必要な肉体を作るためにいろいろなメニューがあるんですよね。

泳いでいるC・ロナをご確認いただいたと思いますけど、もちろん、水泳もフィジカルトレーニングです。

C・ロナの映像から、私たちも、自分に効果的なフィジカルトレーニングを考えてみましょう。

「フィジカル」とは?どう鍛えればいいの?

そもそも「フィジカル」ってなんなの?ってことですが、

ちょっと乱暴な言い方かもしれませんが「身体的特徴」と理解してください。

身長、体重、筋力、持久力、瞬発力、バランス感覚、肺活量、身体の柔軟性などを含めた、

人がそれぞれ持っている個人個人の身体的特徴と考えてもらって良いです。

この身体的特徴が、いろいろなスポーツで、また競技の場面で大きく影響するわけです。

 

フィジカル=身体的特徴というのをイメージしてもらうために、例えばの話をしますけど、

一般論として、

バレーボールのアタッカーは200cmの選手と170cmの選手はどちらが有利だと思います?

肺活量の大きい人と小さい人では長距離走はどちらが有利だと思います?

ピッチャーがフォークボールを投げるとき、指が長い人と短い人ではどちらが有利だと思います?

↑このようなケースで考えてみたときに、

それぞれの身体的特徴の違いが、いろいろな場面で影響するということがわかるかと思います。

じゃあ、170cmのアタッカーは、身長の高さで勝負するのではなく、

俊敏性を強化してクイックネスで勝負しよう、俊敏性を向上させるためのフィジカル強化をする、

という考え方があると思います。

 

同じように、身体的特徴をサッカーの場面で考えたときには、

かけっこの速い遅いでボールの追っかけっこの場面で影響が、

身長の高い低いで高いボールのヘディングの場面で影響が、

筋力、バランス感覚の力量でボディコンタクトの場面で影響が、

↑というような影響が考えられますよね。

 

つまり、

身体的特徴がサッカー競技の様々な場面に影響するので、

サッカーが上手になるために、またサッカーのどんな場面にどんな身体的特徴が必要だから、

自分の身体的特徴のどの部分を強化すれば良いのかを考えることが大事(フィジカルを鍛える考え方)です。

フィジカル強化の考え方として、例えばですが、

自分はFWだから強いシュートをうちたい!だから、股関節の可動域訓練、背筋の強化する!

自分は守備で貢献したいから相手のボールを奪取できるようになりたい!だから、俊敏性を強化する!

後半になるとバテてしまう!だから、持久力を強化する!

↑などなどの考えで、フィジカルトレーニングをするということをおすすめします。

 

自分の身体的特徴とサッカーで有効な身体的特徴を理解することで、フィジカルのトレーニング方法がわかり、

自分に合ったトレーニングメニューを設定することができます。

 

サッカーの練習やトレーニングのメニューでは、フィジカルトレーニングは、個人で行うことが多い傾向にありますので、

自分の特徴や長所、短所に応じて自分でメニューを考えると良いと思います。

ただ、自分のフィジカルをどう鍛えれば良いのかについてわからないときには、

所属するチームの監督、コーチなどの指導者やチームメイトにアドバイスをしてもらうのもありですね。

指導者やチームメイトのアドバイスはけっこう参考になりますので。

 

フィジカルトレーニングのメニュー

フィジカルを強化するためにどんなトレーニングがあるかを調べてみたことがありますか?

今や書籍やインターネットでもたくさんのトレーニングが紹介されています。

いろんなメニューがあり、僕でも全部やりきれそうにありません(笑)

 

フィジカルを強化するには、まず、そのトレーニングにどんな効果があるのかということをしっかりと理解することが大事です。

C・ロナのトレーニング映像で確認しましたとおり、たくさんあるフィジカルトレーニングのメニューから、個人的におすすめのものをピックアップしてみます。

体幹トレーニング

(身体機能の発揮を向上させる。正しい姿勢の維持、バランス能力の向上)

今やフィジカルトレーニングの流行の最先端でしょうか。

体幹トレを詳しく知りたい方は徹底的にググるとして、

要するに身体の胴体の部分を鍛える?整える?ことによって、多くの身体機能の発揮を向上させるためのトレーニングです。

体幹トレの効果はたくさんあるのですが、サッカーにおいては、

特にプレー時の適正な姿勢の維持、身体バランス能力の向上と考えていただくと良いかもです。

体幹部分のトレーニングは日常的な動作の中でも鍛えていることになるのですが、

「体幹を鍛える」と意図的にトレーニングすることで効果が変わります。

プランク」「サイドエルボーブリッジ」などは毎日でもやりたいですね。

体幹トレーニングメニューについて別記事で紹介していますので、参考にしていただければと思います。

サッカー選手が鍛える上半身の筋トレメニュー

サッカーに適した体を!自重メニュー5選【筋トレ】

 

ストレッチ

(筋肉の柔軟性を高める。怪我の防止、疲労回復)

ストレッチもれっきとしたフィジカルトレーニングです。

意図的に関節や筋を伸ばし、筋肉の柔軟性を高めます。

サッカーにおいては、筋肉の柔軟性を高める、関節の可動域を広げることによって怪我の防止を、

また、筋肉を温めることで血流が良くなり、疲労回復効果が望めます。

ストレッチもたくさんのメニューがありますが、特に股関節のストレッチは入念にやりたいですね。

股関節を痛めるとなかなか治りません。

 

筋肉トレーニング

(パワーや瞬発力や持久力を向上させる。筋肉の増加、強化)

嫌いな人が多いんじゃないでしょうか、筋トレ。

筋トレは、筋肉に負荷をかけて筋肉を増加(厳密には筋肉を大きくする)、強化し、

動作のパワー、スピード、スタミナを向上させます。

サッカーは特に下半身の筋力強化は必須。

サッカーのレベルが高くなるにつれ、上半身の筋力も求められるようになります。

おすすめはありふれてますが「スクワット」「プッシュアップ(腕立て伏せ)」「クランチ(腹筋)」です。

体幹トレの「プランク」でも筋トレができます。

筋トレで気を付けてほしいのですが、特に身体が成長期にある人は「やりすぎない」ことです。

筋肉に負荷をかけすぎると、筋肉や骨に悪影響を及ぼすかもしれません。

 

その他

(別競技、食事、道具)

サッカー選手がトレーニングとして水泳やバスケットボールなど別の競技をするのもフィジカル強化です。

 

私の息子は中学時代に、学校の部活でバドミントンを、地域のクラブチームでサッカーをやっていました。

バドミントンの俊敏性、サッカーの持久力はそれぞれの競技に影響していたと思っています。。

 

また、食事もフィジカル強化を目的とした内容であればトレーニングの効果を高めるものです。

筋肉をつけるためのプロテインの摂取やサッカーや野球の強豪校などが栄養管理がされていたりましますよね。

 

さらに、道具(マシンではないです)を使ったトレーニングもありますね。

バランスディスク」や「ゴムバンド、チューブ」などはお勧めです。

 

それぞれのフィジカルトレーニングにたくさんのメニューがあるわけですから、

自分が自分のフィジカルに合わせて、どのトレーニングをすればいいのかを考えることが必要になります。

 

気を付けてもらいたいのは、トレーニングが偏らないことです。

体幹トレ、筋トレ、ストレッチをバランスよく組み合わせるようにしてください。

自分に合ったトレーニングメニューを決めてみましょう

さあ、たくさんあるフィジカル強化のためのトレーニングから、あなたがどんなトレーニングをするか。

それはあなた次第!・・・なんですけど、

フィジカルトレーニングを効果的にするためには、「継続する」「続ける」ということが最重要なんです。

どうやったら、どういうメニューにすれば続けることができるでしょうか。

繰り返しますが、個人的な経験による考えなのですが、

自分の生活スタイルに合わせたトレーニングメニュー

↑の設定を、超おすすめします!

 

例えば、

  • 歯磨きのとき水の入ったペットボトルを両太ももで挟む
  • 日常の歩行時に常につま先立ちで移動する
  • テレビをみるときには必ずストレッチをしながら
  • テレビをみるときには必ず体幹トレ
  • テレビをみるときには必ずスクワット
  • ちょっとお金のある人は肺活量を鍛えるマスクを買う
  • バランスボードとかトレーニングゴムを買う

↑などのメニューはいかがでしょう!

・・・私のような怠け者の人のためのトレーニングメニューになってしまいましたけど(笑)

 

フィジカルトレーニングの効果を正しく理解して、

メニューを設定して日常的にトレーニングをするということをおすすめします。

もし、勉強が忙しかったりでトレーニングの時間が取れないとか、

チームの練習では大人数でフィジカル強化のメニューが少ないなどの状況で、

フィジカル強化を図るには、自分が意図してトレーニングメニューを設定し意識して実施することです。

 

また、継続しないと効果が出にくいことから、

トレーニングを生活スタイルに合わせて習慣とすれば、続けやすくなりますし、楽しいルーティーンとして取り組めますよ。

まずは1日に30分のトレーニングメニューを設定してはいかがでしょう。

 

私は中学生、高校生の時には自主練でかなり筋トレをやりました。

チームの練習以外にほぼ毎日1時間の筋トレをしてましたねぇ。

医者に「すごい筋肉ですね、柔道かなにか?」っていわれました(笑)。

それ以外に、日常生活を活用して筋トレをしていました。

 

過去に僕がやったことのある日常生活の中でのフィジカルトレーニング(毎日)を紹介します。

大した内容ではありません(笑)

  • 歯磨きの時に片足立ち(←10分)
  • テレビのコマーシャルの間は腕立て伏せ(←10分?)
  • 自転車通学で常に5速(←80分)

自主練と合わせると1日に150分以上の時間をトレーニングしていたことになります。

もちろん、自己流ですので無駄も多かったと思いますが、

ただただ「サッカーが上手くなりたい」「試合に勝ちたい」と考えた末の取り組みでした。

自分で考えて、決めた内容なので、結構楽しく続けることができ、自信もつきましたし、

サッカーの上達に役立ったと思っています。

自分に合ったトレーニングメニューを自分で設定し、意識して取り組むことで継続することに繋がると思います。

トレーニングの結果がサッカーの上達に繋がっていると実感できると、サッカーがどんどん楽しくなりますしね(笑)

まとめ

「サッカーが楽しくなるフィジカルトレーニングとメニュー」を僕の経験を踏まえて紹介させていただきました。

効果的にトレーニングを続けるには

  1. フィジカルの理解
  2. トレーニングの効果の理解
  3. 自分に合ったトレーニングメニューを自分で決める

ことです。

フィジカルトレーニングは短期間では結果がでません。

継続して行うことで徐々に効果が出ます。

ある日ふいに「お前、この頃スタミナがついたな」「最近シュートの威力が上がったな」とか言われるかもしれませんよ。

サッカーが楽しくて、面白くなること間違いありません(私の経験です!(^^)!)。

フィジカルを強化したいというサッカー選手!少しずつトレーニングを始めてみませんか。

 

今回の記事が読んでくださったみなさんのサッカーの楽しみのお役に立てればうれしく思います。

よかったらサッカーのトレーニング関連記事のこちらもご参照ください。

サッカーが楽しくなるグッズを使ったトレーニング

最後までよんでいただきありがとうございます。