サッカーを続けていくうえで怖いのは怪我。
大なり小なり怪我はしますけど、選手生命を絶たれるような怪我は目も当てられませんね。
普段から怪我をしない体づくりをすることが重要で、怪我を予防できるストレッチは欠かさずやりたいところです。
今回は、怪我を予防するためのストレッチについて紹介します。
目次
ストレッチとは
スポーツや医療分野でいうところのストレッチとは、意図的に筋肉や関節を伸ばすということです。
目的は運動に際して筋肉や関節を良い状態にすることです。
ストレッチの効果は
- 筋肉の柔軟性を高める
- 関節の可動域を広げる
- 呼吸を整える
- 血流の改善
などがあります。
特に筋肉の柔軟性、関節可動域については怪我の防止に繋がりますし、
血流の改善については疲労回復効果が期待できます。
ストレッチには何種類かあり、代表的なものが「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。
静的ストレッチは心身のリラックス効果を期待するもので、
動的ストレッチは筋肉や関節の動きを良くすることを目的としています。
この2つのストレッチを効果的に行うことで、
怪我を予防する、怪我をしにくい肉体を作るということが重要です。
予防のためのストレッチ
怪我を予防するためのストレッチを確認しましょう。
ストレッチの種類もたくさんありますので、僕の経験にからお勧めのストレッチを紹介します。
紹介するにあたっては、サッカーで多い怪我を踏まえます。
運動前のストレッチ
運動を始める前には「動的ストレッチ」です。
動的ストレッチは運動前に体を動かすウォーミングアップと考えていただいて良いです。
運動に適した体の準備のために、腕や足などの体のさまざまな部分を回したり、動かしたりとする運動です。
ラジオ体操やサッカーでみかける「ブラジル体操」は動的ストレッチになります。
動的ストレッチは反動を利用した運動になります（静的ストレッチは反動しません）。
↓ブラジル体操はこんな感じです。
2:50～がブラジル体操になりますけど、体全体を満遍なく動かしていますよね。
特に足でいうと股関節や膝関節、太ももの表裏など怪我しやすい部分をしっかりと動かしていることがわかると思います。
ブラジル体操をしっかりとやることによって、怪我の予防につながります。
体の部位ごとの動的ストレッチを知りたい方は→こちらのサイト様←をご参照ください。
ブラジル体操の中で行うそれぞれのストレッチ運動が詳細に紹介してあります。とても勉強になります。
個人的には、サッカーで多い怪我である太ももの表裏の肉離れ、股関節、鼠径部の怪我などは特に注意していただきたいですし、
ストレッチでも特に意識されることをお勧めします。
股関節や鼠径部を痛めるとなかなか治らなくて、苦労しますよ。
動的ストレッチは怪我を予防する最も効果のあるストレッチです。
静的ストレッチ
静的ストレッチが昔から一般的に認識されているストレッチだと思います。
昔はこの静的ストレッチを運動前にやっていたりしましたけど、間違いです。
静的ストレッチは運動前にやってはいけません、運動後、クールダウンでやります。
動的ストレッチは体の部位を反動で動かすものでしたが、
静的ストレッチは反動ではなく、体や筋肉を伸ばすという運動内容になります。
静的ストレッチは、運動によって興奮状態にある神経を落ち着かせ、
硬くなりがちな筋肉を和らげる効果があります。
血液の循環が良くなり、運動によって発生した老廃物を排出することで、
疲労回復効果や柔軟性を維持する効果が見込めます。
静的ストレッチは怪我の予防には効果がないというデータもあるようですが、
疲労回復や柔軟性の維持という効果を考えたときには、
サッカーに効果的なフィジカルを作る、保つということから考えると、
間接的に怪我の予防になるのではないかと思っています。
特に捻挫や肉離れを予防するためには柔軟性が大事ですからね。
フィジカル管理をきちんとできる人は、練習が終わって家に帰りお風呂上りに静的ストレッチをお勧めします。
あ、もちろん、練習直後にもちゃんとやることはお忘れなく。
静的ストレッチにもいろいろな種類があります。
先ほどと同じく→こちらのサイト様←を参考にされると良いと思います。
また、過去記事で<<ストレッチ用のグッズ>>を紹介していますのでご参照ください。
ストレッチの注意点
個人的に、サッカーにおいてストレッチ運動はフィジカル強化のためのトレーニングのひとつだと思っています。
フィジカルトレーニングはサッカーという運動に適した体を作る、整える、保つことが目的ですから、
怪我を予防するためのストレッチ、体の柔軟性を保つストレッチ、疲れを溜めないためのストレッチは重要です。
ストレッチ運動を行う上での注意点を確認しておきましょう。
なにより、継続的に行うことが大事です。
怪我の予防のための動的ストレッチ、体の柔軟性を保つための静的ストレッチはときどきやってもあまり効果は望めません。
フィジカル強化の体幹トレや筋トレと同じです。
怪我をしない肉体を作る、怪我をしないこともサッカーの能力のひとつと言っても良いと思います。
怪我をしない体を作る、保つためには継続したストレッチが必要です。
とはいうものの、無理をしてはいけません。
あまり負荷をかけすぎるとそのことで怪我をしてしまう危険性もありますし、
筋肉や関節を怪我しているときには炎症を広げてしまいます。
継続して行うことによって、自分の体に合った強度でストレッチをすることが大事です。
サッカーに適した肉体を作る、整える、保つために、
フィジカルトレーニングの一環としてストレッチを実施しなければならない、のであれば、
効果的に実施してストレッチの効果を肉体に反映したいですよね。
そのためには、ストレッチの内容や効果を正しく理解したほうが良いと思います。
正しい知識を持って取り組もうとすれば、動的ストレッチと静的ストレッチをバランスよく実施することが大事だということが分かると思います。
偏った運動になるのではなく、バランスよく実施することをお勧めします。
- 継続する
- 無理は禁物
- 正しい知識でバランスよく
ストレッチを行うときには、この3つに注意して取り組んでください。
まとめ
今回は、怪我を予防するためにはストレッチが効果的です、ということを紹介しました。
特に運動前の動的ストレッチ、運動後の静的ストレッチをしっかりと実施することを心がけてください。
また、動的ストレッチは反動を利用して運動に適した体の準備をすること、
静的ストレッチは運動で酷使した体を整えること、
この2つの特性も覚えておくと良いと思います。
サッカーにおいては、サッカーという活動に適した肉体を整えることが重要であり、
そのことに、怪我を予防する、怪我をしにくい体を作ることも含まれます。
ストレッチを行う目的を明確にして、自分のサッカー生活に取り入れることをお勧めします。
怪我をしてしまったら、不安や焦りなどから精神的に凹むことになり、サッカーへの意欲に影響が出たりします。
肉体の管理を疎かにしたことが原因で怪我をしてしまい後悔するよりも、
普段から意識をして、怪我を予防する、サッカーに適した体を作っておくという考えをしてもらいたいです。
サッカーの怪我について、過去記事の<<怪我を乗り越えるためのメンタルを【サッカー】>>もご一読ください。
最後まで読んでくださってありがとうございます。
